Интервальное голодание: с чего начать и какого результата ожидать. Интервальное голодание для начинающих
Когда я только начинала практиковать отказ от пищи, мне было очень тяжело. У меня ничего не получалось, потому что мой метаболизм не был гибким. Если после начала интервального голодания человек слабеет, падает в обморок, чувствует тошноту, то это говорит о том, что его обмен веществ недостаточно гибок для отказа от пищи. Основной причиной “провалов” и отказа от этой практики является плохая тренированность метаболизма. Таким людям я советую для начала научиться уходить в кетоз при помощи кетодиеты, чтобы стать более привычными к сжиганию жира и натренировать механизм переключения метаболизма до начала голодания.
А я не заморю себя голодом?
Многие люди выступают против голодания, считая, что это то же самое, что обычный голод, но между этими двумя понятиями существует одно принципиальное различие: выбор. При интервальном голодании вы всегда можете сделать выбор в пользу возвращения к нормальному режиму питания. А у людей, живущих в голодные времена или страдающих от пищевых расстройств, такого выбора нет: они не в состоянии поддерживать здоровый калораж.
Нервная анорексия и гипергимназия (зависимость от тренировок, при которой спортсмен начинает истощать себя увеличенными нагрузками и сверхдолгими тренировками и совсем забывает про правильное восстановление) возникают, когда люди намеренно морят себя голодом или тренировками и их масса тела и процент жира становятся катастрофически малы, вызывая серьезные проблемы со здоровьем. При здоровом голодании до такого дело не доходит, потому что человек голодает столько, сколько нужно для получения пользы, но недостаточно долго, чтобы навредить себе.
Для достижения состояния кетоза и развития метаболической гибкости начните считать количество съедаемых вами углеводов. Кетоз начинается, когда вы потребляете менее 50 г чистых углеводов в сутки. Обычно на повышение количества кетоновых тел в крови уходит от двух до четырех дней.
Вы должны добиться жировой адаптации, то есть научить свои механизмы обмена веществ эффективно использовать жиры в качестве топлива. На это может уйти от 1 до 3 мес. (иногда даже больше).
Кетоз предлагает те же преимущества, что и голодание: снижение аппетита и желания потреблять больше углеводов, массы тела, доли висцерального жира, артериального давления, уровня триглицеридов и сахара в крови и повышение ЛПВП (хорошего холестерина).
Постепенный переход к голоданию пройдет гораздо проще, если сначала вы отработаете кетоз, однако вам все равно придется потратить какое-то время на привыкание к отсутствию пищи. Первые несколько попыток могут пройти достаточно тяжело, будьте готовы к этому и не расстраивайтесь. Дальше будет гораздо легче. В этом плане голодание ничем не отличается от других наших навыков: для прогресса здесь тоже важны постоянная практика и поддержка, так как человеческий организм предпочитает адаптироваться к новшествам постепенно.
Чтобы проще было начать голодание, следуйте описанным ниже шагам (по порядку) и оставайтесь на каждой стадии ровно столько, сколько вам нужно для подготовки к переходу на следующий уровень (и помните: вы всегда можете сделать шаг назад или вовсе прекратить процесс). Вот нужная вам последовательность действий.
Шаг 1. Начните с регулярного приема пищи и сокращения перекусов
Начните есть каждый день в одно и то же время. Такое постоянство поможет снизить уровень лептина — этот гормон отвечает за чувство голода и резистентность к инсулину. Оно также поможет вам нормализовать баланс гормонов стресса.
Начинайте свой день с богатого белками завтрака, чтобы привести в порядок чувствительность организма к лептину. Скорее всего, у вас не получится мгновенно наладить режим питания и отказаться от перекусов, но не забывайте, что чаще всего потребление снеков — всего лишь привычка. Огромное количество людей постоянно что-нибудь жуют, чтобы перебить аппетит, и из-за этого им еще сложнее перейти к голоданию. Я не хочу сказать, что вы должны отказаться от перекусов вообще , — но большинство из нас сильно злоупотребляет ими, чрезмерно повышая тем самым выработку инсулина. А из-за этого гораздо сложнее дается голодание. Постарайтесь воздержаться от еды, сидя перед компьютером, телевизором, находясь в машине, в кино или в аудитории для занятий.
Шаг 2. Перейдите на натуральные продукты
Переход к голоданию пройдет намного проще, если вы сначала откажетесь от фастфуда и глубоко переработанных упакованных продуктов. Употребление в пищу полноценных продуктов и исключение рафинированной еды улучшат вашу метаболическую гибкость. Ваш организм перестанет испытывать отчаянную нужду в искусственной, переработанной пище. Освободившись от зависимости, вы сможете гораздо легче переносить короткие периоды без еды.
Еще вы можете на месяц отказаться от сахара, чтобы избавиться от привычки постоянно тянуть в рот что-нибудь сладенькое.
Шаг 3. Сократите потребление углеводов или сядьте на кетодиету на месяц
Значительно облегчить голодание поможет приучение организма к ограничению использования глюкозы и подталкивание его к сжиганию жиров. Вы можете начать с поэтапного сокращения доли углеводов в вашем рационе. В этом и заключается весь секрет жировой адаптации: вам просто нужно придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким — менее 50 г в сутки — потреблением углеводов.
Порог углеводов для перехода к кетозу индивидуален — поэтому полезно отслеживать уровень кетоновых тел. Кетоз снижает чувствительность инсулинового рецептора и, улучшая метаболическую гибкость, помогает организму приспособиться к выживанию при отсутствии глюкозы, благодаря чему голодание перестает восприниматься как экстремальная ситуация.
Кетодиета также снижает аппетит и повышает удовольствие, получаемое от потребления меньших количеств пищи. Более того, она помогает сбросить вес, не подавляя интенсивность обмена веществ. Когда вы перестанете все время чувствовать голод, отступит пристрастие к углеводам, вам не нужно будет постоянно перебивать аппетит перекусами, вы сможете иногда пропускать приемы пищи, не становясь злой из-за голода, а после еды реже будете испытывать эмоциональные и энергетические качели — это и будет жировая адаптация.
Шаг 4. Ешьте последний раз не позднее 18:00 или хотя бы 20:00
Это поможет вам наладить естественные циркадные ритмы. Откажитесь от поздних перекусов — и вашему организму будет легче подстроиться под природные циклы смены дня и ночи, а уровень глюкозы в крови на следующий день будет ниже, чем обычно. Данный шаг также облегчит перенесение ночного голода.
Шаг 5. Начните с 12-часового голодания
Это самый простой и безболезненный способ плавно начать интервальное голодание. Кроме того, 12 ч — это максимальный отрезок времени, на протяжении которого разрешено голодать спортсменкам.
Воздержание от еды на 12 ч означает, что если ваш последний прием пищи был в 20:00, то следующий должен быть в 08:00. Скорее всего, вы уже придерживаетесь такого распорядка питания, а если не придерживаетесь, вам пора задуматься над сменой привычек. Лично я очень часто практикую 12-, а иногда и 14-часовое голодание. Подобного режима питания стоит придерживаться многим молодым и здоровым людям.
Шаг 6. Начните голодание 14/10
Следующим пунктом вашего плана должно стать голодание на протяжении 14 ч с 10-часовым пищевым окном. Это хороший способ воздержания от пищи для молодых и здоровых девушек, ведущих не слишком активный образ жизни. При таком режиме питания после ужина в 20:00 вы не можете есть до 10:00. Постепенное увеличение интервала голодания до 14 ч для большинства людей проходит безвредно, но вам все равно стоит держать под контролем вашу жировую массу тела.
Как достичь кетоза
Существует множество разновидностей кетогенных диет, им даже посвящены целые книги, которые вы можете легко найти в интернете. Любому под силу достичь кетоза, так как для этого нужно просто контролировать поступающие в организм макронутриенты и потреблять много полезных жиров, умеренное количество белков и мало углеводов.
Проверить эффект кетодиеты можно при помощи анализа на кетоновые тела. На случай если вы любите иметь широкий выбор и ставить большие цели, представляю вашему вниманию сразу несколько базовых разновидностей кетогенных диет — но настойчиво рекомендую самостоятельно заняться поиском диеты, которая лучше всего подойдет именно вам.
Стандартная кетодиета. Традиционно предполагает рацион питания, 70% которого составляют жиры, 20% — белки и 10% — углеводы.
Циклическая кето диета. Состоит из чередования периодов потребления высокоуглеводной пищи и периодов стандартной кетодиеты (например, 5 дней кетоза и 2 дня нормального потребления углеводов). Запрещается включать в свой рацион рафинированные углеводы. Отдайте предпочтение натуральным источникам углеводов вроде корнеплодов и фруктов.
Целевая кето диета. При таком стиле питания вы можете есть больше углеводов в дни тренировок.
Высокобелковая кетодиета. Этот вариант очень похож на стандартную кетогенную диету, но допускает потребление больших объемов белка. Баланс макронутриентов должен выглядеть примерно так: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Помощники при кетогенной диете
Магний и электролиты. Их нужно употреблять больше, потому что при кетодиете вы теряете много воды, что может привести к обезвоживанию и спазмам мышц.
Пищеварительные ферменты, гидрохлорид бетаина и желчные кислоты помогут вам переварить излишки жира. Такие специи, как имбирь, куркума, свежемолотый черный перец и чили , тоже способствуют выделению желчи.
Биологически активные добавки на основе овощей и фруктов. В идеале вы должны получать всю пользу из овощей, которые едите в течение дня, но тем, кто не привык есть много растительной пищи, я настоятельно советую попробовать эти добавки. Это самый простой способ усваивания зеленых овощей.
Кетонометры. Для покупки этих устройств вам не нужен рецепт врача. При выборе аппарата рекомендую отдать предпочтение моделям, которые для измерений используют кровь, а не мочу: они точнее. Да, вам время от времени придется протыкать палец иголкой, но полученная информация, по-моему, стоит того. Также существуют анализаторы дыхания, определяющие, что вы сжигаете: глюкозу или кетоновые тела, — но лично мне не довелось проверить правильность их показаний. Лучше всего замерять количество кетонов в крови утром натощак.
Показатели ниже 0,5 ммоль/л говорят о том, что вы не в кетозе.
0,5–1,5 ммоль/л — это легкий кетоз, который может благоприятно сказаться на вашем весе.
1,5–3 ммоль/л — оптимальные показатели кетоза, которые принято считать идеальными для максимально эффективного похудения. Уровня в 1,5–3 ммоль/л легче всего достичь при совмещении интервального голодания и кетодиеты, особенно если у вас ожирение.
Гнаться за показателями выше 3 ммоль/л не имеет никакого смысла, так как это не даст вам никаких полезных результатов.
В рамках одного исследования 12–14 ч голодания на протяжении 16 недель помогли людям с избыточной массой тела похудеть и наладить сон, и этот эффект сохранялся у них в течение года. Возможно, вам никогда не понадобится или не захочется голодать больше 14 ч, но если вы ведете сидячий образ жизни, очень важно не есть после ужина.
Тренировки во время интервального голодания
Существует несколько противоречащих друг другу мнений по поводу того, когда стоит заниматься спортом: до еды или после. Тренировки натощак (например, утром перед завтраком) многим даются очень тяжело. Это все равно что заниматься в жилете с отягощением. Но при всем при этом я знаю много мужчин, которые великолепно себя чувствуют после тренировок натощак и легко с ними справляются. Кажется, мужчины в целом переносят спорт на голодный желудок лучше женщин, однако я все равно посоветовала бы его только людям с отличным метаболическим и психическим здоровьем.
Женщинам я не советую совмещать интенсивные занятия спортом с интервальным голоданием. Перед тренировками спортсменкам необходим небольшой — на 150 калорий — прием пищи. Особенно это важно перед утренними тренировками, так как еда поможет вам поднять ваш уровень сахара до нужных значений! Более того, интервальное голодание дает те же преимущества, что и занятия, поэтому не имеет смысла совмещать то и другое.
Голодание вкупе с кардио или силовыми тренировками повышает уровень кортизола и увеличивает жировую массу тела у женщин. Так что во время отказа от пищи вы можете делать простые упражнения из йоги или гулять, но большую нагрузку лучше отложить на дни, когда вы нормально питаетесь, а не голодаете.
Шаг 7. Перейдите к голоданию 16/8
Одним из вариантов голодания 16/8 может быть отказ от пищи с 18:00 до 10:00. Такой режим будет полезнее всего для людей с резистентностью к инсулину и нарушениями уровня сахара или жирового обмена. Данная стратегия также поможет женщинам избавиться от лишней жировой массы и сохранить мышечную массу во время менопаузы. Кроме того, этот вариант идеально подойдет тем, кто вообще не занимается спортом; а если вы страдаете от ожирения или вам нужно просто сбросить несколько килограммов, он поможет вам достичь желаемого веса и нормализовать уровень глюкозы в крови.
Многие замечают, что голодание в режиме 16/8 помогает им снизить аппетит утром и повысить сытость после ужина, что облегчает процесс похудения. Но будьте осторожны: не стоит сразу начинать с этого режима голодания, иначе вы рискуете сделать все только хуже. А вот если вы дойдете до него постепенно и обеспечите себе должный эффект и хорошее самочувствие, то вам, возможно, даже захочется попробовать более продолжительное голодание.
Чего ожидать от вашего первого голодания
Во время первого голодания — когда вы держитесь без еды дольше, чем обычно, — многие начинают испытывать первые трудности при режиме 16/8: у вас может сосать под ложечкой, возникать слабость и умеренный дискомфорт в брюшной полости. Также может возникнуть головокружение или обезвоживание, свести мышцы, вы можете плохо спать и немного потерять в весе. Большинство этих симптомов можно устранить приемом электролитов, предварительной жировой адаптацией (придерживайтесь кетогенной диеты, прежде чем перейти к голоданию), постепенным увеличением интервалов голодания — и повторным голоданием. Чем больше ваше тело привыкнет к лишению пищи, тем меньше симптомов у вас будет.
Если вы испытываете небольшой стресс, но хотите попробовать голодание, будьте особенно осторожны. Обычно за две недели интервального голодания не происходит значительного повышения уровня кортизола, но этот показатель сильно зависит от вашего уровня стресса.
У голодания столько преимуществ! Оно развивает силу воли, дисциплину, терпение, гибкость, выносливость и адаптивность. Отказ от пищи заставит вашу кожу сиять, его просто практиковать , и на него не нужно тратить деньги — наоборот, вы даже сэкономите на еде. Кроме того, интервальное голодание делает вашу жизнь удобнее, потому что вам не приходится отрываться от дел, чтобы поесть. Благодаря ему еда покажется вам вкуснее, так как оно развивает ваши органы чувств, в особенности вкусовые рецепторы.
Некоторые люди говорят, что периодические отказы от пищи помогают им сохранять связь с высшей целью и с духовной стороной жизни. Многие переносят интервальное голодание гораздо легче, чем регулярные тренировки: научиться воздерживаться от пищи психологически проще.
Если вы заядлый зожник или профессиональная спортсменка, вам не стоит уделять голоданию слишком много внимания. Но если вы относитесь к категории людей, ведущих пассивный образ жизни, и хотите улучшить свое метаболическое здоровье (особенно если у вас диагностировали инсулинорезистентность, преддиабет, метаболический синдром, избыточную массу тела или ожирение), вам стоит попробовать интервальное голодание. Оно помогает не всем, но может оказаться одним из лучших инструментов в вашем наборе для биохакинга.
Советы по облегчению голодания
Если вы не привыкли подолгу обходиться без пищи, вам потребуется какое-то время, чтобы привыкнуть к голоданию. Чтобы процесс шел как можно проще, не торопитесь. Вам также будет гораздо легче приспособиться к отсутствию еды, если вы…
Пьете достаточное количество воды. Это самый главный совет. Без воды вы будете чувствовать слабость, сильное утомление и дурноту. Помимо обычной воды, вы можете пить газированную воду, черный кофе или чай. Только не добавляйте в напитки сахар. Если вы любите чай или кофе, помните, что во время голодания кофеин не только помогает сжигать жир, но и может вызвать стресс в организме, поэтому параллельно с употреблением кофеинсодержащих напитков лучше выпивать 2–3 стакана воды.
Потребляете достаточно электролитов. Соль задерживает воду. Поэтому для предотвращения обезвоживания вам, возможно, потребуется принимать не содержащие сахар добавки с электролитами или добавлять в воду пару щепоток соли. Если у вас во время голодания болит голова, вам хорошо поможет магний. В дни интервального голодания я отказываюсь от большинства биологически активных добавок, но оставляю глицинат магния или треонат магния на случай головной боли.
Используете умные весы и приложения для интервального голодания. Для тех, кто решил заняться интервальным голоданием, существует множество отличных приложений, а также умные весы, которые измеряют не только ваш вес, но и мышечную массу, процент жира и прочие показатели.
Знаете меру. Если вы буквально падаете в обморок или в целом чувствуете себя настолько нехорошо, что не можете справляться со своими обычными задачами, то, пожалуйста, перестаньте голодать и лучше займитесь гибкостью своего метаболизма, перейдя на стандартную или циклическую кетодиету.
