Диета во время беременности. Как сохранить стройность
Сохранить стройность во время беременности важно не только для того, чтобы нравиться своему мужу и самой себе, но и для того, чтобы сам процесс родов прошел легче, как для мамочки, так и для ее малыша. Хотя вес и рост ребенка зачастую заложены генетически, если женщина неразборчиво питается в период беременности, то ребенок, как правило, тоже рождается крупным. Помимо генетики имеет значение и то, чтобы «не раскормить» малыша еще в утробе. Родить «богатыря» – это отнюдь не так хорошо, как кажется. И не всегда это гарантирует здоровье малышу и роженице. Такие роды с крупным малышом, а также, когда сама женщина имеет лишний вес, почти наверняка будут с применением кесарева сечения, чреваты всевозможными осложнениями. В результате неправильного питания матери у ребенка закладывается слишком много жировых клеток и предрасположенность к диабету и ожирению в будущем.
Лишние килограммы и слишком большой живот автоматически добавляют проблемы растяжек на коже, целлюлита и варикозного расширения вен. Стройной женщине, которая сумела вовремя наладить диету и достаточно много двигаться, будет гораздо проще избежать всех неприятностей, связанных с изменением внешности.
Чем больше вес – тем больше проблем. Не стоит есть «за двоих». Напротив, беременность – идеальное время приводить в норму рацион питания и образ жизни. Больше ходить пешком, делать специальные упражнения для беременных, отказаться от кофе, чая, полуфабрикатов и сладкого.
Так сколько же должна в идеале набрать женщина во время беременности?
Считается, что норма набранных килограммов для полной женщины от 5 до 8. Ведь при идеально составленном рационе она может даже скинуть лишний вес. Если в питании будут присутствовать все необходимые микроэлементы, витамины и белок, то и будущему ребенку это пойдет только на пользу.
Для худенькой женщины идеальной является прибавка в весе от 9-12 кг. Для очень худенькой абсолютной нормой будут и все 16 килограмм. Тот «лишний» жир в виде 3-5 килограммов, который откладывается в это время на бедрах, для женщин с дефицитом веса является на самом деле необходимым, чтобы выносить и родить здорового ребенка.
Пытаться сохранить стройность во время беременности (а в некоторых случаях не мешает сбросить вес)– вовсе не означает лишать себя полноценного питания и делать свой рацион скудным и невкусным. Достаточно исключить полностью вредные и несущие пустые калории продукты, вроде конфет, пирожных, белого хлеба и булочек, колбас, сосисок, чипсов, газировки, заменив их более натуральной и здоровой пищей. Колбасу – мясом, конфеты – сухофруктами, белый хлеб – цельнозерновым, а также хлебом с отрубями. Можно также урезать свои порции. Это, ко всему прочему, поможет легче перенести, так мучающий будущих мамочек, токсикоз первого триместра. Немалое значение имеет способ приготовления пищи. Просто заменив привычное жарение на масле приготовлением пищи на пару (а также в скороварке или мультиварке) можно испытать приятное удивление, когда вес начнет уходить без особых усилий.
Но стоит помнить, что существуют продукты, от которых, несмотря на их калорийность, беременной и кормящей женщине, ни в коем случае, не стоит отказываться. Это мясо – источник железа. Преимущественно баранина. А также кунжут, в котором содержится очень много кальция, витаминов и клетчатка. Очень полезна для беременных рыба и говяжья печень. Полезна также и печень трески. Важно только учитывать, что такие продукты, как печень трески или говяжья печень, а также любые другие продукты с очень высоким содержанием витамина А необходимо употреблять регулярно, но совсем в небольших дозах, т.к. избыточное количество витамина А способно вызвать уродства формирующегося эмбриона. Это особенно касается первого триместра беременности. Но на практике такое возможно, только если женщина будет буквально объедаться говяжьей печенью, одновременно при этом принимая витамины для беременных. Конечно, у женщин, ожидающих прибавления семейства, вкусовые пристрастия могут быть самыми разными, но более вероятная ситуация, что будущей мамочке просто не захочется, есть лишнюю порцию того, что способно навредить малышу. А вот передозировать с витамином А в форме таблеток – вполне реальная ситуация. И именно с медикаментозными формами витамина А надо быть куда более осторожной, нежели бояться получить его в больших дозах с пищей.
Также стоит уделить внимание продуктам с содержанием фолиевой кислоты, дефицит которой приводит к порокам развития ребенка. Фолиевая кислота в достаточном количестве содержится в зеленых листьях салата, бананах, апельсинах, огурцах, капусте и т.д. Много фолиевой кислоты в бобовых (горох, фасоль). Но все газообразующие продукты (а это сырая капуста, бобовые и многие другие) стоит очень осторожно употреблять в период беременности, поскольку они могут вызвать сокращение матки. Это в свою очередь может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды. Многие продукты, особенно овощи, достаточно термически обработать, а бобовые употреблять в небольшом количестве.
Беременной женщине ни в коем случае не надо отказываться от растительного масла. Особенно полезно льняное масло, масло виноградной косточки и оливковое. Конечно, лить его в пищу неумеренно не стоит, т.к. это калорийный продукт, но в рационе оно должно присутствовать непременно. Употребление масел (льняного, оливкового и даже простого подсолнечного) делает кожу более эластичной и молодой, насыщает организм витамином Е, предотвращает появление растяжек и морщин. Норма в день – 1-2 столовые ложки. Его можно добавлять в салат, смазывать им хлеб. Не стоит также совсем отказываться от сливочного масла, богатого витаминами А, Е, Д, необходимыми жирными кислотами, но стоит ограничить его употребление. Вполне достаточно 10-20 гр. в день. Этот кусочек масла можно добавить в кашу утром или съесть бутерброд со сливочным маслом. Важное правило – есть масло в небольших дозах один раз в день, а не добавлять его повсюду во все свои блюда. Тогда от него будет больше пользы, чем вреда.
Также беременной женщине надо избегать употребления соли, которая задерживает воду в организме и вызывает отеки. Соленые огурчики, чипсы, сухарики и просто добавление соли в еду – всё это должно стать под запретом.
Беременность – это не болезнь. Всё время спать и вести малоподвижный образ жизни – огромная ошибка, в результате которой женщина поправляется, а ее ребенок страдает от гипоксии. Прогулки на свежем воздухе, бассейн, специальные упражнения для беременных подготовят будущую мамочку к родам, помогут сохранить вес в норме, здоровый цвет лица и прекрасное настроение. Малыши у активных матерей также развиваются куда лучше. Ребенку важно слышать разные звуки, голоса, чувствовать движение и «дышать» свежим воздухом, когда мамочка прогуливается, а не проводит время перед монитором или в душной квартире. Даже постоянное проветривание помещения не заменит полноценной прогулки.
Чтобы избежать появление хлоазмы – пигментации на лице и теле – важно чтобы в пище присутствовали витамины С и РР, а также уже упомянутая фолиевая кислота. Необходимым условием является использование солнцезащитного крема (с фактором защиты от 35-50) на основе оксида цинка – наиболее безопасного в этот период компонента. В некоторых случаях (когда есть генетическая предрасположенность) лучше вовсе не выходить на открытое солнце и гулять или рано утром, или поздно вечером. Если такой возможности нет, то стараться находиться в тени. Обычно пигментация проходит через несколько месяцев после долгожданного появления малыша, но бывает, что пятнышки мучают женщину и годами после родов. Чаще всего это связано или с внутренними заболеваниями (печени, почек, щитовидной железы, яичников) или с недостаточной защитой от солнца. Важно посетить врача дерматолога, эндокринолога, сдать необходимые анализы и установить точную причину избыточного и неравномерного скопления меланина в клетках кожи.
Если женщину сильно мучает токсикоз в первом триместре беременности, существует небольшая хитрость, как улучшить свое состояние. Для этого вопреки представлениям «завтрак съешь сам», лучше вовсе перенести основной прием пищи на вторую половину дня. Есть нужно часто, но понемногу. Самый первый прием пищи должен быть совсем легким, вроде сухариков с медом. Важно пить много воды. Вода вымывает токсины из организма. Необходимо больше отдыхать. Иногда достаточно прилечь на полчасика и открыть форточку, чтобы приступы тошноты отступили. Замечено, что токсикозом больше страдают полные или ведущие не очень здоровый образ жизни женщины, курящие, предпочитающие жирную, слишком сладкую или соленую пищу. В то время как их подруги в интересном положении, помешанные на здоровом образе жизни, могут и вовсе не сталкиваться с таким явлением, как токсикоз. Если организм не слишком «зашлакован», то гормональная перестройка в организме беременной проходит куда легче. Но, даже столкнувшись с тяжелой формой токсикоза, не поздно начать делать шаги к очищению своего организма. Отказаться от тяжелой пищи, соли, жареного и сладкого, полуфабрикатов. Пить воду, в которую можно добавить несколько ложек лимонного сока и половинку чайной ложки меда (если нет аллергии). Этот напиток растворяет слизь в организме и выводит токсины. Постепенно это значительно облегчает состояние будущей мамочки, делает цвет лица свежим и сияющим, решает актуальную при беременности проблему задержки стула, чистит печень и кровь, а также насыщает организм витамином С, повышая иммунитет женщины и ребенка. Особенно полезно пить такой напиток утром натощак, а также в течение дня перед каждым приемом пищи примерно минут за 40.
А какие продукты беременной женщине нужно строго ограничить или исключить вовсе?
В первую очередь, под абсолютным запретом должны быть все сырые продукты животного происхождения – сырое мясо (бекон), рыба (в том числе суши), яйца и т.д. Логика проста – организм женщины в положении более уязвим, а в ситуациях острого отравления антибиотики и прочие меры могут быть чрезвычайно вредны и губительны для развивающегося плода. Риск просто ни к чему. Обойтись 9 месяцев без суши разумнее, чем каждый раз рисковать жизнью и здоровьем своего малыша.
Чай и кофе (в отличие, например, от алкоголя) нельзя назвать продуктами, которые необходимо строго исключить. Одна небольшая чашка кофе или парочка чашек чая в день никак не угрожает здоровью малыша и беременной женщины. Иногда даже в первом триместре, когда пища удерживается в организме с трудом, женщины чувствуют слабость и упадок сил, небольшая чашка кофе или чая будет даже полезна. Но стоит помнить, что это должна быть одна чашечка кофе или 2 чашечки чая, но никак не больше. Увлекаться напитками, содержащими кофеин чревато, т.к. они способны вызывать гипоксию плода. Также женщине необходимо избегать стрессов, а кофе оказывает возбуждающее действие на нервную систему. Стрессы же во время беременности провоцируют, как безобидные неприятности, вроде пигментных пятен на лице, так и весьма трагичные, вроде врожденных патологий плода.
Можно повториться и про такой субпродукт, как печень (говяжья, трески, паштеты из печени и т.п.). Она не запрещена, но употреблять в пищу ее надо весьма умеренно. Ее нельзя есть много, но в целом она весьма полезна и было бы глупо исключать ее совсем. Небольшой кусочек (15 грамм) несколько раз в неделю не способен навредить будущему малышу. Ежедневное же употребление и большие порции этого продукта могут быть опасны для развития будущего ребенка.
