»

Ходьба как средство похудеть

Ежедневные прогулки в любом месте от 30 минут до часа, в зависимости от уровня физической подготовки, приносят отличные результаты! Где бы ни занимались ходьбой, если вы делаете это правильно, то это удивительно простое упражнение и оно эффективнее, более изматывающих аэробных упражнений, при этом энергичные прогулки сжигают калорий на 30—50 процентов больше. Ходьба помогает сбросить лишний вес, ускоряя метаболизм, улучшает тонус мышц, подвергая гораздо меньшему стрессу колени и суставы, чем бег. Самое приятное, что не нужен личный тренер или специальное оборудование — просто удобная одежда и поддерживающая обувь для прогулок или кроссовки.

Правильная обувь должна быть подходящей и вашим ногам, и той местности, где бы будет заниматься ходьбой. Магазин специальной обуви, врач-ортопед или врач по спортивной медицине будут полезны, особенно если вы слишком наклоняетесь вперед (подворачиваете ступни внутрь), если выворачиваете ступни наружу при слишком высоком подъеме ноги или даже если вы нормально ходите, но просто хотите лучшую поддержку ногам.

Для того чтобы обувь для прогулок идеально подходила, примеряйте ее после того, как позанимались и ступни немного отекли от занятий. Ваша обувь должна быть на 1,3 см длиннее самого длинного пальца. Можно также порекомендовать носить носки из мериносовой шерсти или из смешанных синтетических волокон, чтобы предотвратить мозоли. Избегайте хлопка, потому что он забирает пот.

Если вы занимаетесь ходьбой в городе, вы можете уменьшить воздействие бетонных мостовых, если наденете обувь с перекатывающейся подошвой, которая воспроизводит ходьбу по песку.

Нет никаких поз, которые надо учить, или циклов, которые надо освоить, тем не менее существует правильный способ заниматься ходьбой, если вы действительно хотите увидеть результаты.

Держите осанку, вытягиваясь с низа позвоночника до головы, шея и подбородок слегка собраны, груд слегка выпячена, плечи опущены и слегка развернуты назад. Ступни должны быть параллельны, пальцы ног указывают прямо вперед. Надо чувствовать мышцы корпуса и немного их напрягать. Эта поза защищает спину и гарантирует эффективную работу всего тела.

Найдите свою длину шага. Поставьте ступни вместе, наклонитесь вперед от щиколоток, пока вы не будете вынуждены сделать шаг. Место, где приземлится пятка, и есть ваша правильная длина шага во время спортивной ходьбы.

Сначала земли касается пятка, затем перекатывается ступня, отталкивайтесь пальцами ног. Это движение также помогает мышцам ноги разгонять кровь к сердцу, чтобы оно не перетруждалось. Начинайте прогулку с простого разогревающего шага в течение 5 минут. Затем делайте шаги быстрее, чтобы сжигать калории и ускорять частоту пульса.

Согните локти под углом 90 градусов и двигайте руками вместе с ногами. Избегайте неконтролируемых движений рук, так как это может привести к воспалению соединительной ткани. Смотрите прямо вперед, время от времени опускайте взгляд вниз, чтобы видеть дорогу впереди.

После ходьбы охлаждайтесь в течение 5 минут, замедляя шаг и продолжая двигаться, пока пульс не снизится. Это позволяет избежать резких сжатий мышц, что может вызвать слишком резкое снижение артериального давления.

Оптимальная длительность ходьбы — 1 час, но в зависимости от теперешнего уровня физической подготовки нам возможно, понадобится начать ходьбу с более коротких интервалов и увеличивать продолжительность. Не важно, сколько вы будете ходить, важно делать это на скорости, на которой это делать сложно. Двигаясь на высокой скорости, вы будете проходить около 3 км каждые полчаса.

Начните с 30 минут быстрой ходьбы и увеличивайте длительность каждые 4 дня. К 10-му дню вы должны заниматься ходьбой полный час, даже если вам необходимо замедляться время от времени.

Если ходьба дается легко и нужна дополнительная нагрузка, попробуйте увеличить сжигание калорий, надевая жилет с отягощением. Забирайтесь на холмистую местность или, если вы ходите на беговой дорожке, запрограммируйте несколько более трудных интервалов. Никогда не носите тяжести в руках или привязанными к щиколоткам, так как это увеличивает риск травмы или растяжения мышцы.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, важно знать свою намеченную частоту пульса. Контроль частоты сердечных сокращений, или пульс во время занятий, позволяет точно измерить, насколько усердно работает ваше тело, и убедиться, что скорость ходьбы достаточна для избавления от лишних килограммов.

Ваша намеченная чистота сердечных сокращений 65—80% от максимальной частоты сердечных сокращений — это самое быстрое и самое сложное, что может ваше сердце. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, просто вычитайте Ваш теперешний возраст из 220.

Число, которое останется, и есть ваша максимальная частота сердечных сокращений, намеченная частота сердечных сокращений будет 65—80% от этого числа. Например, если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет 190. Намеченная частота пульса будет 123—152 удара в минуту. Когда вы занимаетесь на такой скорости, то 50% калорий, которые вы сжигаете — из жира!

Существует способ сохранять правильную частоту сердечных сокращений (частоту пульса 65—80% от максимальной частоты сердечных сокращений) — заниматься ходьбой с подругой и разговаривать, пока вы идете. Если дышится несколько с трудом, но вы еще можете говорить — частота пульса правильная. Если вы не можете говорить полными предложениями, значит, занимаетесь слишком усердно.

Чтобы проверить пульс, поместите пальцы на внутреннюю часть запястья. Считайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте это число на 4. Что касается сжигания калорий, то бег на 5 км сжигает больше калорий в минуту. Но ходьба на 5 км сжигает такое же количество калорий, хотя и занимает больше времени.

Конечно, ходьба — это меньшая нагрузка для суставов, и большинству людей легче внести ее в свою повседневную жизнь, чем бег. Кроме того, исследования показывают, что среди тех, кто занимается ходьбой, больше людей, кто в дальнейшем не набирает сброшенный вес, чем среди бегунов.

Читайте также

3 Комментария

  • 3 дек
    2014
    Лиза:
    Действительно, ходьба помогает поддерживать хорошую форму. Главное, подобрать подходящую обувь, чтобы не причинить вред здоровью.
  • 20 апр
    2014
    Карина:
    Я помню однажды мне по работе надо было много ходить. В день наверное км 3-4 проходила. Худеть худела, но большую часть икры, а бедра и живот так и остались на месте(
  • 4 фев
    2014
    Анна:
    Ходьба в качестве средства похудения очень выручает, когда по состоянию здоровья нельзя заниматься спортом.
Вопрос: Что можно увидеть с закрытыми глазами?